Chị em phụ nữ hiện nay rất quan tâm đến việc làm đẹp. Muốn sở hữu vòng 3 căng tròn và săn chắc đừng bỏ qua các bài tập mông nở dưới đây.
Thân hình chữ S chuẩn với số đo 3 vòng 90-60-90 luôn khiến phái đẹp thích thú. Để có được vòng 3 chuẩn đòi hỏi phải luyện tập tích cực. Các bài tập mông nở dưới đây của Thẩm mỹ Venus by Asian sẽ là gợi ý tốt nhất mà mọi người nên tham khảo và áp dụng
Bài tập mông nở cho nữ tại nhà
Đây là những gợi ý về các bài tập nâng mông mà bạn có thể thực hiện tại nhà. Đơn giản nhưng chắc chắn mang lại hiệu quả cao.
Squat cơ bản
Tư thế chuẩn bị ban đầu đứng thẳng, lưng và cổ thẳng, hai chân dang rộng bằng vai, mắt nhìn thẳng về phía trước. Các ngón tay đan xen vào nhau và vươn thẳng cánh tay ra trước ngực.
Từ từ hạ thấp phần mông xuống phía dưới cho đến khi đùi và mặt sàn tạo hai đường thẳng song song. Lúc này, cần đảm bảo lưng và cổ thẳng, gót chân không bị dịch chuyển đồng thời hít vào (giữ khoảng 2s)
Thực hiện nâng cơ thể và kết hợp thở ra nhẹ nhàng. Nghỉ tại chỗ 1 giây trước khi thực hiện lần tiếp theo. Thời gian nghỉ giữa các bài tập là 1 phút. Thực hiện bài tập mông nở với tần suất: 15 – 20 lần/ 1 buổi tập.
Squat đá chân sau
Đầu tiên hãy tạo tư thế hạ thấp người, hai chân dang rộng bằng vai, đùi song song với mặt sàn, 2 bàn tay nắm vào nhau đưa ra trước ngực. Đứng lên, chân phải thẳng, chân trái đá ra phía sau. Giữ trong 2 – 3 giây trở về tư thế ban đầu và tương tự với bên chân phải.
Thực hiện xong 2 bên chân mới được tính là một lần tập. Duy trì số lần tập từ 15 – 20 lần/ 1 buổi tập
Squat Sumo
Tư thế chuẩn bị 2 bàn chân dang rộng ra hơn vai một chút, mũi chân chếch ra phía ngoài. Hai tay đặt lên hông, lưng và cổ thẳng.
Để thực hiện bài tập mông nở hãy từ từ ngồi thấp xuống sao cho phần mông được đẩy lùi ra sau. Đầu gối hướng ra ngoài thực hiện hít vào 2 – 3 giây. Trở lại tư thế ban đầu đồng thời thở ra. kết thúc 1 lần thực hiện.
Gợi ý bài tập cho nữ tại phòng Gym
Nếu đến phòng gym bạn hoàn toàn có thể áp dụng những bài tập dưới đây với sự hỗ trợ của các dụng cụ.
Tập mông với tạ đơn
Khi mới bắt đầu thực hiện bạn nên để cơ thể làm quen dần dần. Hãy nhớ lựa chọn tạ đơn, tạ cầm tay vừa sức để áp dụng các bài tập mông với tạ. Sau này khi đã quen dần bắt đầu nâng cấp lên tại đòn hoặc tạ kéo.
Nửa thân người trên đứng thẳng, hai chân mở rộng hơn vai một cách vừa phải, đầu gối hơi khụy. Hai tay cầm vào tạ đưa thẳng về phía trước mặt ngang vai.
Từ từ hạ thấp thân người xuống sao cho đùi vuông góc với cẳng chân. Đồng thời đưa tay xuống, tạ thấp dưới mông. Giữ nguyên khoảng 5 giây rồi trở lại vị trí ban đầu.
Thực hiện bài tập mông nở lặp đi lặp lại khoảng 10 lần/ 1 hiệp. Tập không quá 10 hiệp/ 1 buổi và mỗi lần nghỉ tại chỗ khoảng 60 giây.
Bài tập mông cho nữ với tạ đòn
Hai bàn tay nắm chặt lấy tạ đòn và đưa tạ ra phía sau vai đặt song song với sàn. Người thẳng và hai chân rộng bằng vai
Bắt đầu thực hiện với chân trái. Đưa chân trái ra phía sau chân phải, hạ thấp gối dùng mũi chân làm trụ nhún mạnh và trở lại vị trí ban đầu. Áp dụng kiên trì với các bài tập này bạn sẽ có được hiệu quả tốt nhất.
Có thể bạn quan tâm:
